Пятница, 19 апреляUspeaker - обучение эффективному общению
Как справиться с приступом паники на работе
Паническое расстройство — одно из самых мучительных состояний, потому что человек переживает сильное нервное потрясение и при этом ощущает себя беспомощным. Проявляется оно внезапными и неожиданными приступами паники.
С симптомами еще труднее справиться, если человек находится не дома, а на работе. Тревога усиливается из-за того, что свидетелями приступа паники могут стать коллеги и начальство.
Разберитесь, что провоцирует ваши панические атаки
Симптомы тревоги и панического расстройства могут быть спровоцированы различными ситуациями. Когда вы знаете и понимаете, почему вам плохо, вы можете помочь себе легче справиться с ними. Вы можете составить план, как действовать.
Например, если утро для вас — это самое трудное и стрессовое время, вы можете попытаться изменить свой график сна, лучше организовать свои привычки или медитировать перед тем, как идти на работу.
Симптомы
Симптомы панического расстройства довольно пугающие. От удушения и сильного потоотделения до сердечного приступа. Все эти ощущения усиливают ваши страхи и приводят к серьезным паническим атакам.
Как правило, встречаются следующие симптомы:
Ощущение неминуемой опасности.
Страх потерять контроль или страх смерти.
Учащенное сердцебиение или сердцебиение с измененным ритмом.
Интенсивное потоотделение.
Гипервентиляция.
Боль в груди (стенокардия).
Дрожь, тремор.
Агорафобия (боязнь открытых пространств).
Затрудненное дыхание (одышка) или комок в горле.
Озноб.
Приливы жара (ощущение «холодных и горячих волн»).
Тошнота.
Спазмы в животе.
Головная боль.
Головокружение, предобморочное состояние.
Парестезия (покалывание), например, в ногах или руках.
Хорошей новостью является то, что есть много способов научиться справляться с этими симптомами, чтобы оставаться спокойным и не беспокоиться о том, что вы запаникуете перед незнакомыми людьми или, что еще хуже, перед коллегами.
Шаг 1 – дышите
Гипервентиляция (интенсивное дыхание) — это симптом панических атак. Частое дыхание может усилить приступ. Поэтому, для того чтобы успокоиться, нужно начать медленно и глубоко дышать.
Сосредоточьтесь на дыхании! Считайте до четырех, когда вдыхаете, задержите воздух в легких на секунду, затем выдохните, снова считая до четырех. Спокойное дыхание поможет снизить другие симптомы панической атаки.
Шаг 2 – закройте глаза
В большинстве случаев приступы паники проявляются из-за триггеров, которые на вас влияют. И, вероятно, на рабочем месте, например, в офисе есть такие триггеры, которые могут запустить казалось бы беспричинный приступ тяжелой тревоги.
Если вы чувствуете, что начинаете терять контроль над собой, просто закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы почти сразу же начнете чувствовать себя лучше.
Шаг 3 – сосредоточьтесь на том, что реально
Поскольку приступы паники могут вызвать чувство отрешенности или отрыва от реальности, одним из решений является сосредоточение на физических ощущениях, с которыми вы знакомы.
Например, коснитесь пальцами края стола, потрогайте текстуру дерева на ощупь или погладьте стекло бакала. Сосредоточьтесь на физических ощущениях от прикосновений. Это поможет вам стабилизироваться в реальности.
Шаг 4 – сосредоточьтесь на одном объекте
Для некоторых людей может стать полезной фокусировка внимания на одном предмете.
Выберите объект рядом с собой и не переводите взгляд в другое место. Постарайтесь не обращать внимания на внешние проявления и ощущения, предшествующие приступу. Изучите форму, цвет, размер и другие особенности предмета. Это поможет вам отвлечься от тревожных ощущений и, возможно, даже избежать паники.
Как и глубокое дыхание, техники мышечной релаксации могут помочь вам остановить паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.
Сознательно начните расслаблять свое тело, продолжая медленно и глубоко дышать. Например, начните с расслабления пальцев ног. Постепенно двигайтесь вниманием по всему телу и расслабьтесь полностью. Таким образом вы переключаете свое внимание с тревоги на что-то другое. А также при расслабленном теле и глубоком медленном дыхании маловероятен приступ панической атаки.
Шаг 6 – займитесь простым и приятным видом деятельности
Эндорфины или молекулы счастья, образующиеся, когда вы занимаетесь приятным делом, могут улучшить ваше настроение.
В связи с тем, что вы находитесь в состоянии стресса, по возможности отложите дела и отправьтесь, например, на короткую прогулку. Если такой возможности нет, сделайте что-то такое, что доставляет вам удовольствие. Во время это действия старайтесь контролировать свое дыхание, как упоминалось выше.
Шаг 7 – поговорите с кем-нибудь
Понятно, что вы можете стесняться подобных приступов на работе, однако поговорить с кем-то — это всегда хорошая идея. Паническая атака может истощить вас, поэтому в таких ситуациях более чем приветствуется чья-то помощь.
Лучше всего честно признаться, что вам неспокойно и попросить коллегу что-то сделать для вас. Например, он может приготовить для вас чашку чая, помочь вам отвлечься от мыслей или даже отвезти вас домой.
Другие способы оставаться спокойным во время приступа паники
Очень сильно сожмите резиновый мяч.
Держите лед в руке или во рту.
Прикоснитесь к чему-нибудь мягкому (подушке, плюшевой игрушке).
Поощряйте себя словом. Вы можете сказать себе: «Я могу это сделать. Это не будет длиться вечно. Я пройду через это. Я делаю все возможное. Это просто ложная тревога. Все будет хорошо».
