Пятница, 3 декабряUspeaker - обучение эффективному общению

Как справиться с приступом паники на работе

Паническое расстройство — одно из самых мучительных состояний, потому что человек переживает сильное нервное потрясение и при этом ощущает себя беспомощным. Проявляется оно внезапными и неожиданными приступами паники.

паника на рабочем месте

С симптомами еще труднее справиться, если человек находится не дома, а на работе. Тревога усиливается из-за того, что свидетелями приступа паники могут стать коллеги и начальство.

Разберитесь, что провоцирует ваши панические атаки

Симптомы тревоги и панического расстройства могут быть спровоцированы различными ситуациями. Когда вы знаете и понимаете, почему вам плохо, вы можете помочь себе легче справиться с ними. Вы можете составить план, как действовать.

Например, если утро для вас — это самое трудное и стрессовое время, вы можете попытаться изменить свой график сна, лучше организовать свои привычки или медитировать перед тем, как идти на работу.

Симптомы

Симптомы панического расстройства довольно пугающие. От удушения и сильного потоотделения до сердечного приступа. Все эти ощущения усиливают ваши страхи и приводят к серьезным паническим атакам.

Как правило, встречаются следующие симптомы:

  • Ощущение неминуемой опасности.
  • Страх потерять контроль или страх смерти.
  • Учащенное сердцебиение или сердцебиение с измененным ритмом.
  • Интенсивное потоотделение.
  • Гипервентиляция.
  • Боль в груди (стенокардия).
  • Дрожь, тремор.
  • Агорафобия (боязнь открытых пространств).
  • Затрудненное дыхание (одышка) или комок в горле.
  • Озноб.
  • Приливы жара (ощущение «холодных и горячих волн»).
  • Тошнота.
  • Спазмы в животе.
  • Головная боль.
  • Головокружение, предобморочное состояние.
  • Парестезия (покалывание), например, в ногах или руках.
  • Чувство оторванности от реальности.
Читайте также  Что делать, если начальник тиран и не дает спокойно работать

Как справиться с панической атакой

Хорошей новостью является то, что есть много способов научиться справляться с этими симптомами, чтобы оставаться спокойным и не беспокоиться о том, что вы запаникуете перед незнакомыми людьми или, что еще хуже, перед коллегами.

Шаг 1 – дышите

Гипервентиляция (интенсивное дыхание) — это симптом панических атак. Частое дыхание может усилить приступ. Поэтому, для того чтобы успокоиться, нужно начать медленно и глубоко дышать.

Сосредоточьтесь на дыхании! Считайте до четырех, когда вдыхаете, задержите воздух в легких на секунду, затем выдохните, снова считая до четырех. Спокойное дыхание поможет снизить другие симптомы панической атаки.

Шаг 2 – закройте глаза

В большинстве случаев приступы паники проявляются из-за триггеров, которые на вас влияют. И, вероятно, на рабочем месте, например, в офисе есть такие триггеры, которые могут запустить казалось бы беспричинный приступ тяжелой тревоги.

Если вы чувствуете, что начинаете терять контроль над собой, просто закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы почти сразу же начнете чувствовать себя лучше.

Шаг 3 – сосредоточьтесь на том, что реально

Поскольку приступы паники могут вызвать чувство отрешенности или отрыва от реальности, одним из решений является сосредоточение на физических ощущениях, с которыми вы знакомы.

Например, коснитесь пальцами края стола, потрогайте текстуру дерева на ощупь или погладьте стекло бакала. Сосредоточьтесь на физических ощущениях от прикосновений. Это поможет вам стабилизироваться в реальности.

Шаг 4 – сосредоточьтесь на одном объекте

Для некоторых людей может стать полезной фокусировка внимания на одном предмете.

Выберите объект рядом с собой и не переводите взгляд в другое место. Постарайтесь не обращать внимания на внешние проявления и ощущения, предшествующие приступу. Изучите форму, цвет, размер и другие особенности предмета. Это поможет вам отвлечься от тревожных ощущений и, возможно, даже избежать паники.

Читайте также  8 практических рекомендаций, как стать своим на новом месте работы

Шаг 5 – используйте техники мышечной релаксации

Как и глубокое дыхание, техники мышечной релаксации могут помочь вам остановить паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Сознательно начните расслаблять свое тело, продолжая медленно и глубоко дышать. Например, начните с расслабления пальцев ног. Постепенно двигайтесь вниманием по всему телу и расслабьтесь полностью. Таким образом вы переключаете свое внимание с тревоги на что-то другое. А также при расслабленном теле и глубоком медленном дыхании маловероятен приступ панической атаки.

Шаг 6 – займитесь простым и приятным видом деятельности

Эндорфины или молекулы счастья, образующиеся, когда вы занимаетесь приятным делом, могут улучшить ваше настроение.

В связи с тем, что вы находитесь в состоянии стресса, по возможности отложите дела и отправьтесь, например, на короткую прогулку. Если такой возможности нет, сделайте что-то такое, что доставляет вам удовольствие. Во время это действия старайтесь контролировать свое дыхание, как упоминалось выше.

Шаг 7 – поговорите с кем-нибудь

Понятно, что вы можете стесняться подобных приступов на работе, однако поговорить с кем-то — это всегда хорошая идея. Паническая атака может истощить вас, поэтому в таких ситуациях более чем приветствуется чья-то помощь.

Лучше всего честно признаться, что вам неспокойно и попросить коллегу что-то сделать для вас. Например, он может приготовить для вас чашку чая, помочь вам отвлечься от мыслей или даже отвезти вас домой.

Другие способы оставаться спокойным во время приступа паники

  • Очень сильно сожмите резиновый мяч.
  • Держите лед в руке или во рту.
  • Прикоснитесь к чему-нибудь мягкому (подушке, плюшевой игрушке).
  • Выходите на улицу под дождь или снег.
  • Примите горячий или холодный душ.
  • Слушайте расслабляющую музыку.
  • Съешь что-нибудь вкусненькое.
  • Выпейте горячего напитка/чая.
Читайте также  Что делать, если на работе есть токсичный коллега, который всегда вас критикует

Поощряйте себя словом. Вы можете сказать себе: «Я могу это сделать. Это не будет длиться вечно. Я пройду через это. Я делаю все возможное. Это просто ложная тревога. Все будет хорошо».