Пошаговый план, как справиться с телефонофобией

Возможно, чтобы поднять трубку, вам приходится делать над собой титаническое усилие. Вы репетируете тысячу раз то, что должны сказать. Вы набираете номер дрожащими руками, у вас возникает паническое чувство в груди, когда вы слышите звонок на другом конце. Так проявляется телефонофобия или, иначе говоря, боязнь разговаривать по телефону.

Симптомы

Если вы чувствуете острую тревогу до или после общения по телефону, у вас действительно может быть фобия, а именно страх разговаривать по телефону.

Как обычно это проявляется?

• Избегаете звонков и не позволяете другим звонить вам.
• Зацикливаетесь на том, что было сказано после звонков.
• Стресс из-за того, что вы смущаетесь во время разговора. Вам кажется, что собеседник может это заметить и еще больше начинаете тревожиться по данному поводу.
• Переживаете, что беспокоите другого человека телефонным звонком.
• Волнуетесь о том, что вы скажете.

Физические симптомы телефонной тревоги могут включать:

• Учащенное сердцебиение,
• Тошноту,
• Дрожащий голос,
• Тремор рук, тела,
• Проблемы с концентрацией внимания.

Ненависть к телефонным разговорам совсем не означает, что у вас есть социофобия. Некоторые люди, которые в остальном прекрасно общаются в социуме, имеют глубоко укоренившийся страх перед телефонными звонками. И как показывают социологические тесты, таких людей не мало.

Откуда «растут ноги»?

Конечно, в наш цифровой век текстовые мессенджеры облегчают жизнь таких людей. Но телефонофобия отравляет жизнь. Поэтому нужно искать откуда «растут ноги». И это будет первым шагом к преодолению страха. Понимание причины — это уже половина успеха.

Вы не знаете, о чем думает другой человек

90% общения является невербальным. Слова несут лишь малую часть смысла, о чем мы хотим сказать. О многом другом говорят мимика лица, язык тела, жестикуляция. И это работает только тогда, когда вы разговариваете лицом к лицу.

С другой стороны, по телефону «все, что у нас есть, — это голос».  Так что это может немного нервировать людей. Например, то, что звучит злобно, на самом деле может быть шуткой, произнесенной с улыбкой. Но как вы об этом узнаете?

И не только труднее понять, что говорит другой человек, но и сложнее узнать, что он думает о том, что вы говорите. Иногда, когда мы разговариваем с кем-то, мы подбадриваем его своей мимикой лица. Приподнятые или нахмуренные брови, например, молча передают, что вы внимательно слушаете. А кивок головы побуждает говорящего продолжать. С другой стороны, застывший, затуманенный взор означает, что, вероятно, пришло время сменить тему. Без этих сигналов, разговор становится больше похож на игру в угадайку, без возможности действительно понять, правильно ли вы поняли смысл.

Вы находитесь под давлением времени

Так почему же для стольких людей разговор по телефону кажется более страшным вариантом, чем текстовые сообщения? В конце концов, напечатанное сообщение также лишено всех этих невербальных сигналов. Но при письменном общении, по крайней мере, время на вашей стороне. Вы можете собраться с мыслями. А также прочитать еще раз написанное и вовремя отредактировать, прежде чем нажать «Отправить». Во время разговора по телефону у вас нет такой роскоши. Это означает, что пока вы не повесите трубку, вам приходится придумывать ответ сходу. И подбор каждого слова больше похоже на азартную игру. Вы не можете отмотать время и стереть уже сказанное.

В реальной жизни, когда вы общаетесь с кем-то, тоже могут возникать паузы. Но вы видите, что человек в это время обдумывает ваши слова или его просто отвлекают. Поэтому молчание не кажется тягостным. Но во время разговора по телефону, особенно для людей склонных к тревоге, каждое молчание может быть признаком того, что все идет наперекосяк.

Есть также тот факт, что звонок занимает больше времени, чем текстовое сообщение. Он требует большего внимания и концентрации. Во время текстовой переписки вы можете на что-то отвлечься и продолжить спокойно беседу.

А также многие люди переживают, что могут побеспокоить своим звонком другого человека. Они боятся кому-то помешать, отвлечь от важных дел, доставить неудобства.

Вы боитесь, что вас осудят

Если вы когда-нибудь делали телефонный звонок в офисе открытого типа (open space), то знаете, как бывает неловко, когда твой разговор слушают ваши коллеги. Это похоже на публичное выступление, когда нас оценивают зрители.  Но мы не любим, когда нас оценивают другие.

И в той или иной степени мы все зависим от мнения других людей. Мы очень социальные существа. Поэтому публичный разговор может вызвать у нас большой стресс. И к этому стрессу добавляется страх облажаться перед тем, с кем мы общаемся по телефону. Например, если мы разговариваем с клиентом, то наше нервозное состояние может помешать о чем-то договориться.

В подобных ситуациях люди усилием воли пытаются себя контролировать. Проблема в том, что слишком много самоконтроля может сделать разговор менее интересным. Люди, склонные к социальной тревожности, как правило, много внимания уделяют себе и тому, что они делают и говорят. Они стараются не делать ничего такого, что могло бы их смутить и тем самым не проявляют себя настоящего. В разговоре появляется нарочитость, искусственность. Это чувствует собеседник на другой стороне провода. Диалог перестает быть живым. И люди еще больше сторонятся звонков, дабы не подвергать себя стрессу.

Вы редко это делаете

Это самая простая причина и ее не стоит недооценивать. Возможно, ваши родители, ворчали на вас, что вы лишний раз им не позвонили.

Но многие люди не любят делать то, что их так или иначе выводит из зоны комфорта. Например, вы привыкли пользоваться текстовыми мессенджерами. Вы знакомы с «правилами» текстовых сообщений. Знаете, когда уместно поставить смайлик и т. д. Но знание, как себя вести во время телефонных разговоров, возможно, отсутствует. И в результате замкнутый круг. Нежелание выходить из зоны комфорта выливается в нежелание звонить. Чем реже мы звоним, чем сложнее нам это делать. Это то, что требует практики.

Так как же с этим справиться?

Не стоит расстраиваться — вы не будете до конца жизни вздрагивать при каждом звонке. Но! Под лежащий камень — вода не течет. Сдвинем этот камень и немножко поработаем.

Просто делать то, что страшно

Самый эффективный способ борьбы с телефонным беспокойством, к сожалению, состоит в том, чтобы потерпеть некоторое время и начать практиковаться. Подумайте о телефонном звонке как о терапии. Чем больше вы будете это делать, тем менее пугающим это будет казаться.

От малого к большому. Кому звонить и в какой очередности?

Ниже приведен пример иерархии звонков:

1. Наберите номер с голосовым роботом. Такие голосовые роботы есть у сотовых операторов, банков и т. д. Смысл в том, чтобы делать побольше звонков, привыкнуть к процессу. Вам не нужно пока еще разговаривать. Вам нужно просто звонить, слушать записанный голос робота.
2. Позвоните членам семьи, близкому другу, т. е. людям, которых вы хорошо знаете.
3. Сделайте звонок в компании, которые оказывают различного рода услуги. Спросите их, например, о графике работы или адресе.
4. Позвоните кому-то, кого вы не очень хорошо знаете и задайте простой вопрос.
5. Теперь сделайте тоже самое, но ответ на ваш вопрос уже не должен быть однословным. Задайте более сложный вопрос.
6. Выполните каждый из предыдущих типов звонков, но уже в присутствии одного человека.
7. Сделайте тоже самое перед группой людей.

Чем себя при этом усилить?

• Улыбнись. Прежде чем звонить и принимать звонки, улыбнитесь. Это может показаться глупым, но это помогает расслабиться.
• Вознаградите себя. Сделав трудные звонки, вознаградите себя, потратив некоторое время на то, что вам нравится. Например, разрешите себе посмотреть фильм, на который все не было времени или побалуйте себя вкусняшкой.
• Визуализируйте успех. Представьте себе позитивный разговор и хорошее самочувствие после него.
• Спросите — может ли разговаривать сейчас с вами ваш собеседник. Если вы беспокоитесь о том, что вы кого-то отвлекаете, то просто поинтересуйтесь — удобно ли ему сейчас разговаривать. Если человек занят, то попросите его перезвонить, когда он освободится или спросите его, когда ему лучше позвонить.
• Подготовьтесь. Сделайте небольшую подготовку перед звонком, но не переусердствуйте. Наметьте линию разговора, но заранее знайте, что если он пойдет не совсем так, то в этом ничего страшного нет. Просто выпишите важные моменты, которые вам нужно озвучить, и держите их под рукой.

Когнитивная реструктуризация

Вы можете прибегнуть к технике, называемой «когнитивной реструктуризацией». Этот метод направлен на изменение своего мышления. Боязнь телефонных звонков является искажением восприятия мира. И чаще всего этот страх развился не на пустом месте. Скорее всего, была какая-то психологическая травма, с которой ваш разум не смог до конца справиться. Сформировалось негативное убеждение, что телефон — это зло. Сформировалась привычка мыслить подобным образом. И нам это нужно менять.

Суть метода не в том, чтобы начать внушать себе, что вы обожаете разговаривать по телефону. Да, положительные аффирмации работают, но сейчас речь не об этом, т. к., как правило, у подобных внушений есть «срок годности». Поэтому необходимо работать именно с убеждением, с автоматической реакцией на ситуацию.

Нам нужно избавиться от искривленного восприятия. И после того, как ваше мышление станет рациональным, вы сможете получать новый опыт. Это означает, что ваша психика будет развиваться, а не зацикливаться в своей травматической ситуации.

И для этого надо выявить автоматические негативные мысли и эмоции, которые посещают вас во время телефонных разговоров или в ожидании звонка. Эти мысли автоматические и мы зачастую их не осознаем.

Метод по шагам

1. Понять связь ваших эмоций и мыслей. Ваши эмоции связаны с негативными мыслями, которые у вас есть. Как только у вас появляется отрицательная эмоция, вам нужно подумать, какие конкретно мысли возникают у вас сейчас. О чем вы сейчас думаете?Вам нужно записать мысли, которые вы «поймали». Например, я не умею общаться по телефону. Я не умею формулировать свои мысли во время разговора. Я опозорюсь, собеседник услышит, что я запинаюсь, волнуюсь, я упаду в его глазах, и он больше не захочет со мной общаться.
2. И теперь вам нужно задать ряд вопросов для проверки адекватности записанной мысли. Всего существует около 13 вопросов, чтобы проверить достоверность, обоснованность этих мыслей и их соответствие объективной реальности. Первые 4 вопроса наиболее важные, на них стоит потратить побольше времени.На каждый вопрос вам нужно написать ответ.
3. Подвести итог после полученных ответов. Нужно записать альтернативную мысль, которая более адекватно отражает существующую реальность.

Список вопросов для проверки адекватности мысли, убеждения

Важно! Самое главное правило когнитивной реструктуризации — это то, что в доводах должны быть ни наши мнения, ни наши оценки, ни наши чувства, ни то, что мы думаем или нам показалось, а только реально существующие факты.

1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
2. Возможны ли другие объяснения?
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
6. Какие логические ошибки я допускаю?
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – все или ничего?
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?